Вправи Кегеля: вумбілдінг в домашніх умовах
Категорії статей: Фізкультура ;
Спершу, що таке в принципі, вправи Кегеля. Це вправи без тренажерів або з тренажерами, що зміцнюють м'язи тазового дна. При вивченні вправ Кегеля зверніть увагу, що всі вони виконуються при диханні розслабленим животом , це пов'язано з тим, що для розвитку м'язів тазового дна нам необхідно розслабити (або відключити від роботи) інші групи м'язів (тобто м'язи преса або м'язи стегон). Таким чином ви можете сконцентруватися на такій невеликій групі м'язів - як м'язи тазового дна - і підвищити її розвиненість та чутливість.
Програма складається з декількох видів вправ - вправи без тренажерів та вправи з тренажером. Нефритові яйця і вправи з вібраційним (або камерним) тренажером, а також фітнес і силові вправи на зміцнення зв'язаних м'язів і уміння ними правильно управляти і звичайно дихальні вправи і вправи на роботу діафрагми.
Такий комплексний підхід дає можливість максимально використовувати вільний час для занять вумбілдінгом, а всілякі вправи дозволяють краще зрозуміти роботу м'язів тазового дна.
Вправи без тренажерів - це вправи, які бажано виконувати перед кожним щоденним тренуванням з тренажерами, а також ви можете робити їх в будь-який інший вільний час (і чим частіше ви робитимете їх перший час - тим швидше ви почнете відчувати м'язи тазового дна окремо від інших м'язів). Важливо виконувати їх правильно - концентруючись на рух м'язів тазового дна і в той же час стежити за тим, аби дихати розслабленим животом (пізніше я детальніше опишу дихання розслабленим животом).
1. Вправа «Мигання»
- стискуйте м'язи піхви (прес при цьому залишається розслабленим, для цього ви виконуєте дихання розслабленим животом, дихання рівне), затримайте стискування на 2 секунди, після чого розслабте м'язи. Стискуйте м'язи анусу, затримайте стискування на 2 секунди і розслабте м'язи. Повторюйте цю вправу знову і знову доки не почнете ясно відчувати різницю в стискуванні різних м'язів. Перший час можливо ви не відчуватимете різниці, нічого страшного, з часом різницю ви відчуватимете дуже ясно. Коли я пишу "стискуйте спочатку м'язи піхви, потім розслабте, а потім стискуйте м'язи анусу і розслабте ", в першу чергу я хочу аби ви працювали зі своєю увагою. Переведіть свій фокус, свою увагу в область піхви і робіть стискування, аби зловити це відчуття, після цього повторіть теж саме з анусом (все це при розслабленому животі). При розслабленому животі спочатку стискування може відчуватися дуже слабо - це нормально, з кожним разом ви відчуватимете його все сильніше. Відпрацьовуйте цю вправу знову і знову.
Головне навчитися виконувати вправу правильно (тобто відключаючи прес і дихаючи животом), поступово у міру освоєння цієї вправи ви збільшуватимете час затримки стискування сфінктра (до 5-10 секунд) і збільшуватимете силу стискування м'язів.
Вправи з цього розділу робіть стоячи, лежачи і сидячи по 3 хвилини в кожній позі. Протягом дня коли ви сидите на роботі, в машині або метро, або стоїте, або займаєтеся домашніми справами, ви можете виконувати ці вправи додатково стільки часу, скільки можете цьому приділити. Важливий момент: так як (особливо коли ви лише починаєте займатися) ви працюєте з увагою, а при концентрації уваги може швидко наставати втома і увага починає розсіюватися, давайте собі відпочити, відстежуйте момент, коли ви втомлюєтеся і робіть перерву.
2. Втягування анусу. Отже, робиться стискування анусу, потім м'язів вище за анус, потім втягування анусу, а також затримка втягування, простіше кажучи - немов ви втягуєте «анусом вірьовку всередину» . На першому етапі ця вправа теж робиться стоячи, сидячи і лежачи при вільному диханні розслабленим животом.
Спочатку освоєння цієї вправи при сильнішому стискуванні анусу у вас підключатимуться м'язи преса, тому прагніть залишати живіт розслабленим та не надто напружуватися. Згодом ви яскравіше станете відчувати стискування анусу і м'язів вище, поступово з'являтиметься виразне відчуття стискування і утримання стислими цих м'язів, тоді можна поступово нарощувати силу стискування.
Чого не вистачає вправам Кегеля? Вправи Кегеля не дивлячись на свою простоту, зручність тренування мають недосконалість - у них відсутнє силове вимірне навантаження, а також принцип зворотного зв'язку. Тому краще всього паралельно з освоєнням цих вправ тренуватися з тренажерами. Адже автор (Арнольд Кегель) придумав саме апарат для виміру сили стискування - т.з. тренажер Кегеля (його аналог вібраційний тренажер). Також не забудьте про зміцнення м'язів преса! Лише комплексний підхід дозволить вам освоїти повний комплекс рухів м'язами тазу і піхви.
