Вправи для живота
Категорії статей: Фізкультура ;
Мода нинішнього дня безкомпромісна. Приталений крій, занижена лінія поясу і інші модні «фішки» диктують безапеляційну вимогу слідувати модельним стандартам краси. Без плоского красивого живота просто немислимі: дизайнерські джинси із заниженою лінією талії, шикарне коктейльне плаття з відкритою спиною і багато інших речей.
Зробити свою талію стрункою, живіт плоским, а прес міцним під силу будь-якій панночці, що знайшла для занять сорок хвилин двічі в тиждень і трохи сили волі для тимчасового обмеження кількості споживаних калорій.
Отже аби досягнути успіху в плані побудови ідеального пресу, пропонуються вашій увазі базові вправи для живота (див. у т.ч. як схуднути в животі).
1. Скручування класичне
Не дивлячись на те, що це дуже поширений вид вправ для формування м'язів преса, декілька технічних помилок вельми часто зустрічаються в практиці.
Вихідне положення: Лежачи на підлозі, ноги добре зафіксувати (наприклад, розташувати їх під нижньою частиною шведської стінки). Кисті скласти так, щоб вони набули форми яблука, і помістити під підборіддя. Важливо, аби підборіддя до шиї ні в якому разі не притискалося.
Виконання вправи: Вдихнути і напружити прес. Живіт на вдиху має бути обов'язково напружений. Таким чином розвантажується спина, і вправа проходить в щадному для хребта режимі. З видихом виконати скручування. Повністю сідати під час вправи не потрібно. Відривати тіло від підлоги слід рівно настільки, наскільки це можливо зробити за допомогою м'язів преса, при цьому спина у вправі не бере участь.
Для початківців сповна досить 20-25 скручувань в підході (сеті). За заняття потрібно зробити традиційні три підходи з хвилинним інтервалом. Підсилити ефект вправи можна використовуючи під час роботи похилу лаву.
2. Скручування на фітболі
Це вправа складніша чим попередня. Тому робити її рекомендується тим, хто вже практикує вправи на прес протягом більш-менш тривалого часу.
Вихідне положення: Сідниці і нижню половину спини розташувати на м'ячі, до області лопаток. Стопи зручно і міцно стоять на підлозі, ноги зігнуті в колінних суглобах. Руки підняті і витягнуті вгору (по можливості відносно тулуба). Важливо, аби підборіддя ні у вихідному положенні, ні під час скручування не торкалося грудної клітки. Уявіть, що між шиєю і підборіддям тенісний м'яч.
Виконання вправи: Аналогічно скручуванню класичному, з тією різницею, що в цьому випадку потрібно утримувати тіло на м'ячі і м'яч на місці. Видих потрібно робити на зусилля. Спину тримати прямою і м'яза преса не розслабляти до кінця сету. Положення рук відносно тулуба мінятися не повинно.
Три сети по 10-12 скручувань вистачить для одного тренування.
3. Скручування діагональне
Ця вправа призначена для розвитку косих м'язів живота. Регулярна практика формує витончену струнку талію.
Вихідне положення: Аналогічно вихідному положенню для «скручування класичного».
Виконання вправи: На вдиху напружити прес і з видихом зробити скручування, відхилюючи тулуб убік і тягнучись лобом у бік правого коліна, наступне скручування у бік лівого коліна. Торкатися головою колін не треба, тіло потрібно відривати від підлоги рівно на стільки, на скільки можна це зробити за допомогою м'язів преса.
Виконати три підходи (сети) по 20-25 повторів. Підсилити ефект можна, використовуючи такий снаряд, як похила лавка.
Вправа 4. Куточок для нижнього преса
Це статична вправа, в якій робота м'язів базується за принципом утримання вихідного положення.
Вихідне положення: Лежачи на підлозі, з опорою на сідниці. Ноги і тулуб відірвані від підлоги. Кисті скласти так, щоб вони набули форми яблука, і помістити під підборіддя. Важливо, аби підборіддя до шиї ні в якому разі не притискалося. Відстань між підлогою і п'ятами мінімальна, відстань між підлогою і головою аналогічно.
Зробіть крок назустріч тонкій талії і підтягнутому животу. @ec
По зовнішнім джерелам
