Вправи для хребта

Правила виконання вправ в положенні стоячи.
Вправи в положенні стоячи мають 4 рівні виконання:

1 рівень - на поперековий відділ.
2 рівень - на грудний відділ.
3 рівень - на плечовий пояс.
4 рівень - на м'язи шиї.

Дані вправи (всі чотири рівні) розраховані на приблизно 30 хвилин в день. Велике значення має увага, що приділяється опрацюванню м'язів, а не швидкість виконання і кількість виконаних вправ. Ретельна, спокійна робота під час виконання вправ, без форсування своїх фізичних можливостей, не лише дозволить якісно проробити необхідну групу м'язів, але і не заподіюватиме фізичного дискомфорту, збереже сили на виконання всього комплексу вправ. Вправи робляться не допускаючи відчуття болю.
Все це дає можливість широкого використання даних вправ серед всіх вікових категорій наших пацієнтів.
Увага! Єдиний дискомфорт, який ви можете відчувати із-за через гіпервентиляцію легень при виконанні вправ, - це запаморочення.

Техніка виконання вправ в положенні стоячи.

Ноги на ширині плечей. Стоїмо прямо, не сутулимося. Погляд обернений вперед. Підборіддя паралельно підлозі.
Повільно зробіть глибокий вдих і так же повільно починайте видихати через рот. Час повного видиху повинен складати 5-7 секунд. У весь час видиху рукою тисніть собі на область, вказану в опис до виконуваної вправи. Паралельно з цим тягніться вгору, неначе вас хтось піднімає за волосся на верхівці голови. Вправа виконується неспішно, плавно, без ривків. Тиск руками здійснюється з максимальною силою, але так, щоб при цьому не з'явилася біль.
Після того, як виконаєте найпершу вправу, робите декілька спокійних мимовільних вдихів і видихів. Потім приступаємо до виконання наступної вправи. Вправи виконуються строго по черзі, по одному разу. Переходячи з першого в другій, потім в третій і завершальний, четвертий рівень.

1 рівень:


1) Ліву руку ставимо впритул в бік, трохи вище за тазостегновий суглоб. Далі слідуємо техніці виконання вправ, виконуючи вдох/видох, на видиху натискаємо на місце упору і тягнемося вгору.

2) Праву руку ставимо впритул в бік, трохи вище за тазостегновий суглоб.

3) Обидві руки кладемо на лобкову кість. Не упираємося в м'які тканини.

4) Обидві руки кладемо на крижі тильною стороною долонь.

2 рівень:

1) Ліву руку ставимо впритул в бік, в районі нижніх ребер.

2) Праву руку ставимо впритул в бік, в районі нижніх ребер.

3) Обидві руки, згинаючи в ліктях, ставимо трохи вище за епігастральну область, упираючись в грудину.

4) Обидві руки, зігнувши в ліктях, кладемо тильною стороною долонь на спину, прагнучи підняти їх до рівня лопаток (на скільки дозволяє рухливість і гнучкість).

3 рівень:

1) Долонею лівої руки обхвачуємо верх плеча правої руки. При видиху стискуємо плече, стежимо за збереженням прямої постави, не повертаючи корпус. Не забуваємо тягнутися вгору.

2) Правою рукою обхвачуємо ліве плече.

3) Обома руками, зігнувши їх в ліктях, упираємося трохи нижче за міжключичну ямку.

4) Сполучаємо руки в замок ззаду, на шиї. Під час видиху, як би допомагаємо руками витягуватися вгору.

4 рівень:


1) Ліву руку кладемо долонею на область скроні. На видиху головою давимо на долоню руки, якою в той же момент чинимо опір тиску, утримуючи голову.

2) Праву руку долонею кладемо на скроневу область. Повторюємо дії з першої вправи 4 рівня.

3) Руки зчепити в замок і долонями покласти на лоб. Під час видиху давимо головою на руки, руками чинимо опір. Не забуваємо тягнуться вгору.

4) Руки зчепити в замок і долонями покласти на потилицю. При видиху давимо потилицею на долоні, при цьому чинимо руками опір. Паралельно тягнемося верхівкою вгору.

Вправи на підйом корпусу в положенні лежачи.

Вихідне положення - лежачи на животі. На видиху повільно (протягом 5-7 секунд) піднімаєте корпус вгору до моменту відриву грудей від поверхні, на якій лежите. Необхідно стежити, аби під час виконання вправ голова не закидалася назад. Залежно від положення рук є три рівні складності виконання вправи.

Полегшений варіант виконання вправи по підйому корпусу в положенні лежачи.

Середнє навантаження при виконанні вправ.

Максимальне навантаження при виконанні вправи по підйому тіла в положенні лежачи на животі.

Вправи починають виконувати з 10 підйомів корпусу за один раз. Щодня додається по 2 підйоми, доводите кількість до 50 повторів. Далі продовжуємо щодня виконувати підйом корпусу по 50 раз на день.
При кіфозі підйом корпусу робиться з фіксацією грудного відділу. Помічник не давить на виконуючого вправи, а утримує, чинячи опір.

Вправа «Лук».

Дану вправу рекомендується виконувати при сколіозах. Точка упора - нога (коліно) помічника. Він встає збоку, на рівні найвищої точки викривлення хребта. Руками фіксується точка в районі плеча і трохи вище за коліно. Потім пацієнта перегинають руками через коліно (див. фото). Пацієнт намагається прийняти попереднє положення, вирівнятися. Завдання помічника утримувати пацієнта, працювати на опір, не даючи випрямитися.
Вправа виконується на видиху (5-7 секунд) по 25 раз.

Вправи на поперековий відділ хребта.

Вихідне положення - лежачи на спині, коліна зігнуті, стопи притиснуті до поверхні, на якій лежить пацієнт.

По черзі зігнуті коліна нахиляють то вліво, то управо, по 10-15 разів в кожну сторону.

Старатися стегнами торкнутися поверхні, на якій лежите. Корпус і таз прагніть тримати притиснутими, не відриваючи і не «скручуючи» їх.

Так само з цього вихідного положення: лежачи на спині, коліна зігнуті, стопи разом, піднімаєте таз вгору до досягнення прямої лінії від колін до грудей. У цьому положення, на самій верхній точці, затриматися до 2 секунд. Кількість підйомів - 10-15 разів.

Всі вправи виконуються повільно. Дихання вільне.

Вправа на ділянку сідниць і поперековий відділ.

Вихідне положення - лежачи на спині. Притискуєте ліву ногу до себе, утримуючи її за коліно. На видиху (протягом 5-7 секунд) прагнемо випрямити зігнуту ногу, при цьому продовжуючи утримувати її руками, створюючи опір. В кінці виконання ногу притиснути до себе трохи сильніше. Вправа виконується 10-15 раз. Потім вправу повторити 10-15 раз, змінивши ногу, з лівої на праву.

Існує схожа вправа. Коліно підтягуємо до корпусу і утримуємо ногу спереду. На видиху (протягом 5-7 секунд) прагнемо притиснути ногу до грудей, при цьому руками продовжуємо створювати цьому руху ноги до себе опір. В кінці вправи кожного разу відводьте ногу від себе на декілька сантиметрів убік.

Вправу повторити 10-15 разів спочатку з лівою ногою, потім з правою, кожного разу в кінці вправи відводячи ногу убік.

Відео: вправи для хребта від автора методики лікування "Дефанотерапія" - Бобиря А.І.

Оригінал spina.ru