Як правильно харчуватися: здорова їжа

Харчуватися правильно необхідно з багатьох причин: правильне харчування допомагає підтримувати вагу в нормі, запобігає багатьом захворюванням, підтримувати здоров'я. Аби правильно харчуватися, необхідно стежити за тим, щоб раціон був збалансованим - тобто включав шість основних категорій живильних речовин. До таких речовин відносяться білки (риба, м'ясо, молочні продукти, яйця, горіхи, боби), жири (масла, горіхи, м'ясні і молочні продукти), вуглеводи (фрукти, овочі, злаки, боби), вітаміни, мінерали і рідина.

У процентному співвідношенні збалансований раціон виглядає таким чином:

45%-65% вуглеводів
10%-35% відсотків білків
20%-35% жирів (не більше 10% насичених жирів)
Правильне харчування - це не лише збалансоване співвідношення білків, жирів і вуглеводів, але і адекватна кількість калорій. Калорії - це кількість енергії, яку організм отримує, розщеплюючи їжу. Чим калорійніше продукти харчування, тим більше енергії вони дають організму. Проте не варто забувати про те, що надлишкову кількість калорій організм запасає в жирових відкладеннях.

Білки

Білки - живильні речовини, необхідний структурний елемент будь-яких тканин людського тіла. «Будівельна одиниця» білка - амінокислоти. Для підтримки нормального рівня здоров'я людському організму необхідно двадцять дві різні амінокислоти, лише чотирнадцять з яких організм здатний виробляти самостійно. Ще вісім амінокислот (так звані незамінні амінокислоти) потрапляють в організм лише з їжею.

Білки містяться практично у всіх видах продуктів харчування, проте найважливішими джерелами білка вважаються риба, м'ясо, яйця, сир і інші молочні продукти. Лише у них містяться незамінні амінокислоти, необхідні для нормальної роботи систем організму. Аби правильно харчуватися, необхідно будувати раціон так, щоб продукти, що вживаються вами, обов'язково містили ці вісім амінокислот.

Оптимальна кількість білків в раціоні залежить від маси тіла людини і розраховується із співвідношення вісім десятих грама на кожен кілограм маси тіла. Наприклад, якщо вага рівна сорока п'яти кілограмам, то щодня необхідно вживати не менше тридцять шести грамів білка, а якщо вага перевищує сто кілограмів, то кількість білка в щоденному раціоні має бути не менше восьмидесяти грамів.

Жири

Деяка кількість жирів в раціоні абсолютно необхідна для того, щоб харчуватися правильно і залишатися здоровим. Приблизно двадцять-тридцять відсотків загальної кількості калорій доросла людина повинна отримувати з жирів. Зрозуміло, далеко не всі жири однаково корисні, а надлишкова кількість жирів в раціоні (особливо насичених жирів і транс-жирів) підвищує рівень холестерину, збільшує ризик захворювань серця. Крім того, надлишкове вживання жирів наводить до швидкого збільшення маси тіла, оскільки в одному грамі жиру калорій в два рази більше, ніж в одному грамі білків або вуглеводів.

Основна «будівельна одиниця» жирів - жирні кислоти (ліпіди). Залежно від хімічної структури такі жирні кислоти можуть бути мононенасиченими, поліненасиченими, насиченими або транс жирами. Останній вид жирів вважається найбільш шкідливим для людини. Такі жири містяться, в першу чергу, в харчових продуктах, що піддавалися технологічній обробці (пастеризації, стерилізації).

Вуглеводи

Вуглеводи - основне джерело енергії для людського організму у формі глюкози, цукру, який є основним «паливом» для кліток людського тіла. Аби правильно харчуватися, необхідно отримувати мінімум сорок п'ять відсотків всіх калорій з вуглеводів. Зрозуміло, не всі джерела вуглеводів однаково корисні. Вуглеводи можуть міститися в суцільнозернових продуктах, фруктах і овочах, що забезпечують організму необхідний набір вітамінів і мінералів, або ж в кондитерських виробах і солодких газованих напоях, користь яких для людини незначна.

Вітаміни

Вітаміни беруть участь в хімічних процесах, які відбуваються в організмі. Організм людини не здатний самостійно виробляти вітаміни - вони потрапляють в організм лише з їжею. Для нормальної роботи всіх систем організму необхідно тринадцять вітамінів. Цей набір вітамінів прийнято ділити на дві основні категорії - розчинні у воді (наприклад, вітамін С і всі вітаміни групи B) і розчинні в жирі (вітаміни A, D, E, K). Жиророзчинні вітаміни накопичуються в організмі набагато швидше, тому їх кількість в збалансованому раціоні має бути мінімальною. А ось водорозчинні вітаміни, які організм «витрачає» дуже швидко, необхідно вживати щодня.

Мінерали

Мінерали, як і вітаміни, потрапляють в організм людини лише з їжею. Багато мінералів життєво необхідно для нормальної роботи органів і приймати їх необхідно в чималій кількості (наприклад, кальцій, калій, залізо). Інші - наприклад, мікроелементи типа цинку, селища і мідь - можна вживати в невеликій кількості, аби залишатися здоровим.