Як правильно харчуватися: здорова їжа | Краса та здоров'я



Як правильно харчуватися: здорова їжа

Категорії статей: Харчування ;

як правильно харчуватисяХарчуватися правильно необхідно з багатьох причин: правильне харчування допомагає підтримувати вагу в нормі, запобігає багатьом захворюванням, підтримувати здоров'я. Аби правильно харчуватися, необхідно стежити за тим, щоб раціон був збалансованим - тобто включав шість основних категорій живильних речовин. До таких речовин відносяться білки (риба, м'ясо, молочні продукти, яйця, горіхи, боби), жири (масла, горіхи, м'ясні і молочні продукти), вуглеводи (фрукти, овочі, злаки, боби), вітаміни, мінерали і рідина.

У процентному співвідношенні збалансований раціон виглядає таким чином:

45%-65% вуглеводів
10%-35% відсотків білків
20%-35% жирів (не більше 10% насичених жирів)
Правильне харчування - це не лише збалансоване співвідношення білків, жирів і вуглеводів, але і адекватна кількість калорій. Калорії - це кількість енергії, яку організм отримує, розщеплюючи їжу. Чим калорійніше продукти харчування, тим більше енергії вони дають організму. Проте не варто забувати про те, що надлишкову кількість калорій організм запасає в жирових відкладеннях.

Білки

Білки - живильні речовини, необхідний структурний елемент будь-яких тканин людського тіла. «Будівельна одиниця» білка - амінокислоти. Для підтримки нормального рівня здоров'я людському організму необхідно двадцять дві різні амінокислоти, лише чотирнадцять з яких організм здатний виробляти самостійно. Ще вісім амінокислот (так звані незамінні амінокислоти) потрапляють в організм лише з їжею.

Білки містяться практично у всіх видах продуктів харчування, проте найважливішими джерелами білка вважаються риба, м'ясо, яйця, сир і інші молочні продукти. Лише у них містяться незамінні амінокислоти, необхідні для нормальної роботи систем організму. Аби правильно харчуватися, необхідно будувати раціон так, щоб продукти, що вживаються вами, обов'язково містили ці вісім амінокислот.

як правильно харчуватисяОптимальна кількість білків в раціоні залежить від маси тіла людини і розраховується із співвідношення вісім десятих грама на кожен кілограм маси тіла. Наприклад, якщо вага рівна сорока п'яти кілограмам, то щодня необхідно вживати не менше тридцять шести грамів білка, а якщо вага перевищує сто кілограмів, то кількість білка в щоденному раціоні має бути не менше восьмидесяти грамів.

Жири

Деяка кількість жирів в раціоні абсолютно необхідна для того, щоб харчуватися правильно і залишатися здоровим. Приблизно двадцять-тридцять відсотків загальної кількості калорій доросла людина повинна отримувати з жирів. Зрозуміло, далеко не всі жири однаково корисні, а надлишкова кількість жирів в раціоні (особливо насичених жирів і транс-жирів) підвищує рівень холестерину, збільшує ризик захворювань серця. Крім того, надлишкове вживання жирів наводить до швидкого збільшення маси тіла, оскільки в одному грамі жиру калорій в два рази більше, ніж в одному грамі білків або вуглеводів.

Основна «будівельна одиниця» жирів - жирні кислоти (ліпіди). Залежно від хімічної структури такі жирні кислоти можуть бути мононенасиченими, поліненасиченими, насиченими або транс жирами. Останній вид жирів вважається найбільш шкідливим для людини. Такі жири містяться, в першу чергу, в харчових продуктах, що піддавалися технологічній обробці (пастеризації, стерилізації).

Вуглеводи

Вуглеводи - основне джерело енергії для людського організму у формі глюкози, цукру, який є основним «паливом» для кліток людського тіла. Аби правильно харчуватися, необхідно отримувати мінімум сорок п'ять відсотків всіх калорій з вуглеводів. Зрозуміло, не всі джерела вуглеводів однаково корисні. Вуглеводи можуть міститися в суцільнозернових продуктах, фруктах і овочах, що забезпечують організму необхідний набір вітамінів і мінералів, або ж в кондитерських виробах і солодких газованих напоях, користь яких для людини незначна.

Вітаміни

Вітаміни беруть участь в хімічних процесах, які відбуваються в організмі. Організм людини не здатний самостійно виробляти вітаміни - вони потрапляють в організм лише з їжею. Для нормальної роботи всіх як правильно харчуватисясистем організму необхідно тринадцять вітамінів. Цей набір вітамінів прийнято ділити на дві основні категорії - розчинні у воді (наприклад, вітамін С і всі вітаміни групи B) і розчинні в жирі (вітаміни A, D, E, K). Жиророзчинні вітаміни накопичуються в організмі набагато швидше, тому їх кількість в збалансованому раціоні має бути мінімальною. А ось водорозчинні вітаміни, які організм «витрачає» дуже швидко, необхідно вживати щодня.

Мінерали

Мінерали, як і вітаміни, потрапляють в організм людини лише з їжею. Багато мінералів життєво необхідно для нормальної роботи органів і приймати їх необхідно в чималій кількості (наприклад, кальцій, калій, залізо). Інші - наприклад, мікроелементи типа цинку, селища і мідь - можна вживати в невеликій кількості, аби залишатися здоровим.

Здорове, правильне харчування : відео

Написати коментар/показати коментарі

Останні коментарі

  • tira: Я ходила на специальные массажи, но это только в качестве вспомогательного ...
  • Іра: Гарно!...
  • bogdana: невдається...

Цікаве у мережі: